Il ghiaccio è un alleato prezioso in caso di infortunio e nel trattamento dei dolori post-corsa. Ma sai utilizzarlo nel modo giusto?

Il trattamento con il ghiaccio è spesso utilizzato dai runner contro dolori e infiammazioni. Quante volte al campo o alla fine di una corsa abbiamo sentito la frase «Quando vado a casa metto subito il ghiaccio?». Il freddo è infatti un alleato potente della nostra corsa e se usato in modo appropriato ci aiuta a risolvere, praticamente a costo zero, tanti problemi. Non a caso, infatti, il ghiaccio è indicato nel protocollo di pronto intervento per gli infortuni PRICE - acronimo di Protection (protezione), Rest (riposo), Ice (ghiaccio), Compression (compressione) e Elevation (elevazione). Eccoti una mini guida per utilizzare al meglio il ghiaccio contro i nemici delle nostre corse.

Il ghiaccio deve la sua efficacia a un meccanismo molto semplice: la vasocostrizione, ossia provoca una diminuzione del diametro dei vasi sanguigni.

Il risultato è che nella zona trattata avremo un minor afflusso di sangue, grazie ad alcuni riflessi nervosi che impediscono lo stravaso ematico nei tessuti. Il ghiaccio ha quindi un effetto analgesico, antinfiammatorio e antiedemigeno.

Il ghiaccio è utile in moltissime situazioni. Il runner in particolare può trarre giovamento dal suo impiego nei seguenti casi: trauma acuto, infiammazioni, tendiniti, dolori articolari, traumi muscolo- scheletrici, contusioni.

La regola numero uno per l’uso del ghiaccio è averlo sempre a portata di mano, nel freezer di casa sotto forma di cubetti o di pratiche buste gel, ma anche nella borsa degli allenamenti che si porta al campo, oppure in macchina in versione bomboletta di ghiaccio spray o buste di ghiaccio istantaneo da “attivare” all’occorrenza. Questo perché in caso di trauma, prima s’interviene con il freddo e meglio è.

Va detto che l’effetto del ghiaccio istantaneo non è comparabile a quello del ghiaccio “tradizionale”, ma spray e buste da schiacciare vanno benissimo come primo trattamento, poi a casa si potrà procedere con le opzioni classiche.

Più volte, a distanza di tempo. Gli studi hanno ampiamente dimostrato che gli effetti migliori si ottengono utilizzando il ghiaccio in modo frazionato e non in un’unica soluzione. Non applicarlo dunque sulla parte dolente per un’intera mezz’ora, ma 3 volte per 10 minuti, aspettando 10 minuti (o comunque finché la zona non sia tornata alla normale temperatura corporea) tra un’applicazione e l’altra. Ripeti il trattamento più volte al giorno.

Un’avvertenza: non apporre mai il ghiaccio direttamente sulla pelle per non rischiare scottature provocate dal freddo eccessivo. Se utilizzi un sacchetto di cubetti di ghiaccio, proteggi sempre la pelle con un fazzoletto di stoffa o con uno strofinaccio sottile da cucina. Un ultimo consiglio, se non hai i cubetti di ghiaccio, anche le buste di verdura surgelata, in modo particolare quelle dei piselli, vanno benissimo!

Molti atleti di élite dopo l’allenamento usano immergersi, o immergere anche solo le gambe, in acqua ghiacciata. Pensa che in Polonia la crioterapia sistemica è considerata un trattamento medico a tutti gli effetti, tanto che il Servizio Sanitario locale concede un rimborso per coprire parte delle spese sostenute dai pazienti per sottoporsi a questa forma di cura. Ma come fare a casa? Se non hai una vasca da bagno, puoi acquistare una piscinetta per bambini oppure, per immergere soltanto la parte inferiore del corpo (dalle anche in giù) puoi utilizzare un grosso contenitore, tipo un bidone in plastica per la spazzatura. Devi quindi riempire la tua “vasca” di ghiaccio. Anche qui ci sono opinioni contrastanti: secondo alcuni esperti bisognerebbe usare soltanto ghiaccio, altri invece consigliano di usare acqua e ghiaccio con un rapporto di 3:1 in modo da poter coprire tutto il corpo.

Il mio consiglio è di decidere in base alla praticità e a quanto vuoi immergerti. La parte del corpo che vuoi raffreddare dipende infatti dal tipo di allenamento che hai fatto. Se sei un runner, potresti pensare che sia sufficiente immergere soltanto i piedi e le gambe, ma spesso anche la schiena e le anche presentano indolenzimentidopo la corsa, quindi ha senso fare un bagno completo.

L’acqua diventa ghiaccio a 0 gradi. Per la crioterapia, la temperatura dovrebbe essere intorno ai 10-15°C. In ogni modo ricordati che il momento più difficile sono i primi 4 secondi.

Il freddo è in genere da preferirsi al caldo nel trattamento dei problemi che insorgono durante o dopo una corsa, e in caso di lesioni acute e improvvise.

Quando però i muscoli sono doloranti e rigidi è indicata la terapia del caldo, perché il calore aiuta a sciogliere e rilassare contratture e tensioni muscolari, aumentando la

circolazione, dilatando i vasi sanguigni, aumentando l’apporto di sostanze nutritive e l’eliminazione dei prodotti di scarto. Tuttavia, in caso di infiammazione il calore può

peggiorarla. Quindi usiamolo sempre con attenzione.

Per favorire il recupero muscolare dopo gli allenamenti è invece possibile alternare l’uso di ghiaccio e caldo. L’espansione provocata dal caldo e la contrazione indotta dal freddo agiscono infatti come una pompa, aumentando la circolazione a livello del muscolo. In questo modo vi è un maggior afflusso di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli affaticati e allo stesso tempo una più veloce rimozione delle tossine accumulate in seguito allo sforzo.

In sintesi, in questo genere di terapia il caldo e il freddo lavorano in modo sinergico per aiutare il runner a recuperare più velocemente stimolando la circolazione, riducendo l’infiammazione e contemporaneamente sciogliendo i muscoli tesi.

Se il freddo può far bene, un super freddo può fare ancora meglio. La crioterapia è nata proprio ispirandosi a questo concetto.

Ci sono tre tipi di crioterapia: generale, localizzata e sistemica. A noi runner interessa quella localizzata, molto pratica da utilizzare anche a casa applicando direttamente il ghiaccio sulla parte dolorante.

Molto usata è anche la crioterapia sistemica, anche conosciuta come Whole Body Cryotherapy o WBC. Si tratta di una particolare tecnica crioterapica impiegata perlopiù in ambito estetico e sportivo, e indicata nei runner soprattutto per ridurre il dolore e l’infiammazione in caso di traumi, infortuni, rigidità e sovraccarico muscolare e tendineo. Il trattamento viene effettuato in criosaune o in criocamere e consiste nell’esporre il corpo a temperature fino ai -130°C per una durata dai 2 ai 3 minuti.

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